Mangiare per correre: la guida alla nutrizione per i runner sardi prima, durante e dopo la gara

C'è chi arriva alla partenza con lo stomaco pieno di pasta, chi invece si presenta quasi a digiuno per paura dei crampi. C'è chi beve litri d'acqua nei minuti prima dello sparo e chi dimentica di idratarsi fino al terzo chilometro. Se ti riconosci in qualcuno di questi scenari, questa guida è esattamente quello che ti serve.

Parlare di nutrizione nel running non è mai semplice, perché ogni corpo risponde in modo diverso. Ma esistono principi di base che valgono per quasi tutti — e che diventano ancora più importanti quando si corre in Sardegna, dove il caldo, l'umidità e il vento possono cambiare radicalmente il fabbisogno energetico e idrico di una gara.

Il problema che nessuno vuole ammettere: gli errori nutrizionali più diffusi

Prima di parlare di cosa fare, vale la pena capire cosa non fare. Tra i runner del sassarese — e non solo — alcuni errori si ripetono con una certa frequenza.

Il primo è mangiare troppo, troppo tardi. Una cena abbondante la sera prima di una gara mattutina non è necessariamente un problema, ma una colazione pesante a un'ora dalla partenza sì. La digestione richiede sangue e risorse che il corpo, durante lo sforzo, vorrebbe dirottare altrove. Il risultato? Pesantezza, nausea e, nei casi peggiori, crampi addominali a metà gara.

Il secondo errore è sottovalutare l'idratazione. In estate, durante le gare podistici locali come la Corsa di San Gavino o le competizioni del circuito regionale, le temperature possono essere elevatissime. Partire già leggermente disidratati significa compromettere la performance fin dai primi chilometri.

Il terzo errore riguarda i cibi nuovi: provare alimenti mai testati prima di una competizione è una scommessa rischiosa. Il giorno della gara non è il momento per sperimentare.

Prima della gara: cosa e quando mangiare

La preparazione nutrizionale inizia già due o tre giorni prima di una gara importante. In questo periodo ha senso aumentare leggermente la quota di carboidrati nella dieta — pasta, riso, pane, patate — per ricaricare le scorte di glicogeno muscolare. Non si tratta di mangiare di più in assoluto, ma di spostare leggermente l'equilibrio tra macronutrienti.

Il pasto serale prima della gara dovrebbe essere semplice, familiare e digeribile. Una classica pasta al pomodoro, magari con un filo d'olio extravergine sardo di qualità, è una scelta collaudata. Evita condimenti grassi, legumi, verdure crude in grandi quantità e cibi piccanti.

La colazione del giorno della gara dipende dall'orario di partenza. Se la gara è alle 9, mangia almeno 2-2,5 ore prima. Un'opzione pratica e leggera:

• Una tazza di caffè o tè
• Due fette biscottate con miele o marmellata
• Una banana
• Qualche noce o mandorla (non troppa)

"Io mi trovo benissimo con pane tostato e miele," racconta Gianni Porcu, runner di lungo corso che partecipa regolarmente alle gare provinciali. "Ho provato tante cose nel tempo, ma alla fine la semplicità vince sempre. Il corpo sa cosa vuole."

Durante la gara: idratazione e rifornimento energetico

Per gare fino ai 10 km, in condizioni normali, non è necessario assumere carboidrati durante la corsa. L'idratazione, invece, è sempre importante — e in Sardegna, anche in primavera o autunno, le temperature possono sorprendere.

Ai ristori, bevi in modo regolare e non aspettare di sentire sete: quando la sete arriva, sei già leggermente disidratato. Piccoli sorsi frequenti sono meglio di grandi quantità ingerite tutte insieme.

Per le mezze maratone o distanze superiori, i gel energetici o le soluzioni isotoniche diventano utili. Se non li hai mai provati in allenamento, non è il giorno della gara il momento giusto per farlo. Allenati a usarli durante le uscite lunghe.

Una nota sul caldo sardo: quando le temperature superano i 25 gradi, il corpo usa più liquidi per la termoregolazione. Questo significa che potresti aver bisogno di bere anche in gare brevi. Non ignorare questa variabile.

Dopo la gara: recupero e reintegro

Il recupero nutrizionale inizia entro 30-45 minuti dal traguardo. In questa finestra, il corpo è particolarmente ricettivo all'assunzione di carboidrati e proteine, che aiutano rispettivamente a ricaricare il glicogeno e a riparare le fibre muscolari stressate dallo sforzo.

Una soluzione semplice e gustosa? Una banana e un yogurt greco. Oppure, se sei a casa o vicino a un punto ristoro, pane con ricotta o formaggio fresco — prodotti che in Sardegna non mancano mai.

Il pasto completo del post-gara, da consumare entro un paio d'ore, dovrebbe contenere carboidrati, proteine di qualità e buoni grassi. Un piatto di pasta con tonno e pomodorini, oppure riso con legumi e verdure grigliate, sono soluzioni perfette e facilissime da preparare.

"Dopo una gara impegnativa mi faccio sempre una bella minestra di fregola con le vongole," dice Alessandra Fois, mezzofondista sassarese con all'attivo numerose gare regionali. "È un piatto che mi dà soddisfazione, mi reidrata e mi rifornisce di tutto quello che ho perso. E qui in Sardegna, diciamocelo, mangiare bene non è mai un sacrificio."

Ricette veloci per runner: tre idee pratiche

Porridge pre-gara (la sera o la mattina) Fiocchi d'avena con latte o bevanda vegetale, banana a fette, un cucchiaio di miele e qualche noce. Pronto in 5 minuti, digeribile e ricco di energia a rilascio graduale.

Smoothie di recupero post-gara Yogurt greco + latte + banana + un cucchiaio di cacao amaro. Frulla tutto. Ottimo nei 30 minuti dopo la corsa per reintegrare proteine e carboidrati rapidamente.

Pasta al pesto di pomodori secchi (cena pre-gara) Pasta integrale, pomodori secchi frullati con basilico, aglio, mandorle e olio extravergine sardo. Leggera, saporita, piena di carboidrati complessi. Perfetta la sera prima di una competizione.

L'idratazione quotidiana: non solo il giorno della gara

Ultimo punto, ma non meno importante: l'idratazione non è qualcosa che si gestisce solo in gara. In Sardegna, dove il clima è secco e le estati sono lunghe, è fondamentale mantenere una buona idratazione ogni giorno. L'obiettivo generico di 2 litri d'acqua al giorno è un punto di partenza, ma chi si allena regolarmente ha bisogno di di più, soprattutto nei mesi caldi.

Monitora il colore delle urine: se è giallo chiaro, sei ben idratato. Giallo scuro? Bevi di più.

Correre in Sardegna è un privilegio: paesaggi meravigliosi, comunità appassionate, gare che hanno storia e carattere. Prendersi cura di come ci si alimenta è il modo più semplice per godersi tutto questo al massimo delle proprie possibilità.